Перед Новым годом в тренажерный зал

0 46

Сегодняшнюю фитнес-колонку нашего журнала решили посвятить плану предновогодних тренировок в тренажерном зале. Предлагаем вам ударный план из 12 упражнений, который позволит проработать все основные мышечные группы, и уже за несколько недель, которые остались до Нового года, стать более стройной и подтянутой.

© Фото Натальи Гришко
Начнем с разминки на любом свободном кардио-тренажере. В канун Нового года еще нужно будет побороться за время на этом спортивном оборудовании. Ведь оно считается жиросжигающими, и в предпраздничные дни востребовано, как ни в одно другое время. Проведите здесь 10 минут, двигаясь в умеренном темпе, и переходите к основной части тренировки.

Работать будем суперсетами, т.е. без остановок между упражнениями. Восстановление будем обеспечивать за счет нагрузки разных мышечных групп. Т.е. пока одни мышцы работают, другие будут отдыхать перед следующим подходом.

Суперсет 1
Упражнение 1. Спина


© Фото Натальи Гришко
В первом суперсете для мышц спины предлагаем тягу широкой перекладины к груди. Для выполнения упражнения садитесь на скамью тренажера, руками держитесь за его широкую перекладину. Сгибайте руки в локтях и тяните перекладину к груди. Прямую спину при этом нужно немного подать назад. Повторите упражнение 12-15 раз и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 2. Пресс

© Фото Натальи Гришко
Пресс проработаем в этом суперсете на горизонтальной скамье классическими подъемами корпуса. Выполните 15-20 таких скручиваний и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 3. Ягодицы

© Фото Натальи Гришко
Ягодицы в первом суперсете проработаем в специальной ягодичной станции с помощью отведения ноги назад. Тренажер предполагает работу каждой ногой отдельно. Выполните по 12-15 таких отведений каждой ногой.

Сделайте еще 2 круга из упражнений первого суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите ко второму суперсету.

Суперсет 2 Упражнение 1. Спина

© Фото Натальи Гришко
Во втором суперсете спину проработаем с помощью подтягиваний в специальном тренажере. Сделайте 12-15 повторов данного упражнения на тренажере или посильное количество повторений в свободном висе на перекладине.

Упражнение 2. Гиперэкстензия


© Фото Натальи Гришко
Во втором суперсете для тренировки кора будем выполнять классическую гиперэкстензию на наклонной скамье. Упритесь в нее бедрами. Верхнюю часть тела расположите на весу на одной линии с ногами. Выполните 12-15 наклонов корпуса вниз, сохраняя ровную спину.

Упражнение 3. Ягодицы

© Фото Натальи Гришко
Ягодицы во втором суперсете проработаем из положения лежа на спине с помощью жима ногами. Жмите платформу вверх 12-15 раз, колени до конца не выпрямляйте, стопы держите чуть шире линии плеч на верхнем краю платформы.

Сделайте еще 2 круга из упражнений второго суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к третьему суперсету.

Суперсет 3 Упражнение 1. Спина

© Фото Натальи Гришко
В третьем суперсете спину проработаем с помощью тяги в горизонтальном кроссовере сидя. Тяните ручку тренажера на себя 12-15 раз.

Упражнение 2. Грудь


© Фото Натальи Гришко
Упругости груди придадим с помощью работы в тренажере «Бабочка». Сидя на скамье тренажера с ровной спиной, зафиксированной по спинке сидения, выполните 12-15 сведений-разведений рук.

Упражнение 3. Внешняя поверхность бедра


© Фото Натальи Гришко
Сидя в специальном тренажере, выполните 12-15 разведений ног.

Сделайте еще 2 круга из упражнений третьего суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к финальному четвертому суперсету.

Суперсет 4 Упражнение 1. Трицепс

© Фото Натальи Гришко
Заднюю поверхность рук проработаем в вертикальном кроссовере. Становитесь лицом к тренажеру и согнутыми в локтях руками возьмитесь за его верхнюю ручку. Локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях и тяните ручку кроссовера вниз 12-15 раз.

Упражнение 2. Бицепс

© Фото Натальи Гришко
Бицепс проработаем в специальном тренажере. Размещайтесь на его скамье. Опущенными вдоль корпуса руками возьмитесь за ручки установки. Сгибайте руки в локтях и 12-15 раз тяните ручки тренажера к плечам. Локти, как и в предыдущем упражнении, прижаты к корпусу.

Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра


© Фото Натальи Гришко
Внутреннюю поверхность бедра проработаем, сидя в тренажере для сведения ног. Колени зафиксируйте за специальными ограничителями. 12-15 раз сведите ноги, избегая хлопка ограничителей.

Сделайте еще 2 круга из упражнений четвертого суперсета без перерывов между ними. На этом основная часть тренировки окончена. В заключение сделайте еще несколько упражнений на растяжку и 20-30 минут побегайте на беговой дорожке. Занимайтесь по предложенной программе через каждые 1-2 дня, питайтесь сбалансировано, и уже к Новому году получите положительную тенденцию в улучшении фигуры.

Источник

Оставьте ответ